Pubblicato il 16 dicembre 2015 · Ultimo aggiornamento: settembre 2026
A cura dello staff Fisiopodos – Postura Medica
Trascorrere molte ore davanti al computer può associarsi a rigidità, affaticamento e disturbi muscoloscheletrici, soprattutto quando il lavoro comporta lunghi periodi nella stessa posizione, poche pause e una postazione poco adatta alla persona.
Questo non significa che esista una singola “postura corretta” capace di prevenire ogni mal di schiena. Una postazione ergonomica rappresenta una buona base di partenza, ma è altrettanto importante poter cambiare posizione e muoversi durante la giornata.
- Esiste una postura corretta in ufficio?
- Perché stare molte ore seduti può favorire il mal di schiena?
- Come regolare correttamente la postazione di lavoro
- Come usare il laptop senza sovraccaricare collo e schiena
- Ogni quanto bisogna alzarsi dalla scrivania?
- La scrivania sit-stand è utile per il mal di schiena?
- Smartphone e postura
- Scarpe e tacchi in ufficio
- Quando il mal di schiena da ufficio va approfondito?
- Domande frequenti sulla postura in ufficio
- Fonti e approfondimenti
- Articoli correlati
Esiste una postura corretta in ufficio?
È più utile parlare di una posizione di lavoro confortevole e adattata alla persona, piuttosto che di una postura perfetta.
Una buona configurazione dovrebbe permettere di:
- mantenere testa e collo in una posizione confortevole
- rilassare le spalle
- sostenere la regione lombare
- tenere tastiera e mouse facilmente raggiungibili
- appoggiare adeguatamente i piedi
- vedere lo schermo senza dover inclinare o ruotare continuamente il tronco
Ma anche una posizione ergonomicamente ben regolata può diventare scomoda se viene mantenuta senza variazioni per molte ore.
Perché stare molte ore seduti può favorire il mal di schiena?
Il rapporto fra lavoro sedentario e lombalgia non dipende da un singolo fattore. Gli studi attuali suggeriscono di considerare insieme tempo trascorso seduti, modalità della seduta, posture adottate e frequenza dei cambi di posizione; le associazioni con il mal di schiena risultano particolarmente consistenti quando il comportamento seduto è prolungato e statico.
Ovviamente, questo è diverso dal dire che “stare seduti causa sempre mal di schiena”. Il dolore lombare è quasi sempre multifattoriale, e la postazione di lavoro rappresenta soltanto una parte del quadro.
Come regolare correttamente la postazione di lavoro
Sedia
La sedia dovrebbe essere regolata in modo da offrire un buon sostegno alla schiena, in particolare alla regione lombare, senza obbligare la persona a mantenere una posizione rigida.
L’altezza deve permettere un appoggio adeguato dei piedi e un supporto uniforme delle cosce. È consigliabile, inoltre, lasciare un piccolo spazio, indicativamente 2-3 cm, fra il bordo anteriore della seduta e la parte posteriore del ginocchio.
Schermo
Il monitor dovrebbe trovarsi direttamente di fronte, in modo da limitare le rotazioni ripetute di collo e tronco.
Indicativamente, la parte superiore dello schermo dovrebbe trovarsi all’incirca all’altezza degli occhi; lo schermo dev’essere in posizione centrata rispetto alla persona e trovarsi approssimativamente a un braccio di distanza.
Queste indicazioni non sono da intendersi con precisione millimetrica a livello universale e possono richiedere adattamenti in base alla propria situazione individuale.
Tastiera e mouse
La tastiera dovrebbe essere facilmente raggiungibile, con spalle rilassate e gomiti vicini al corpo. La cosa da evitare è una postazione che costringa continuamente ad allungare il braccio verso mouse o tastiera.
Piedi
I piedi dovrebbero poter trovare un appoggio stabile e confortevole. Una buona aggiunta alla propria postazione può essere un poggiapiedi ergonomico regolabile: oltre a garantire l’appoggio completo dei piedi, permette di cambiare spesso posizione e inclinazione. Questo movimento favorisce la corretta circolazione sanguigna.
Come usare il laptop senza sovraccaricare collo e schiena
Il problema di un computer portatile usato a lungo è che monitor e tastiera sono fisicamente collegati: portando lo schermo all’altezza più confortevole, la tastiera diventa troppo alta; abbassando la tastiera, lo schermo tende a rimanere troppo basso.
Per un uso prolungato, raccomandiamo una configurazione con tastiera e mouse separati, in modo da poter sollevare lo schermo tramite supporto, oppure l’utilizzo di un monitor esterno.
Ogni quanto bisogna alzarsi dalla scrivania?
Non c’è una regola fissa o un “tempo massimo” in cui restare seduti. Tuttavia, è importante ricordarsi di interrompere regolarmente i lunghi periodi di immobilità e introdurre cambi di posizione e movimento nel corso della giornata.
Possono bastare gesti semplici, come alzarsi per svolgere una breve attività oppure camminare durante una telefonata. Si possono alternare attività sedute e in piedi e cambiare posizione sulla sedia.
Se compatibile con la propria attività, si possono effettuare brevi movimenti o esercizi di stretching.
La scrivania sit-stand è utile per il mal di schiena?
Una scrivania regolabile può aiutare soprattutto perché permette di alternare posizione seduta ed eretta, riducendo il tempo trascorso continuamente seduti.
Non necessariamente stare in piedi tutto il giorno è meglio che stare seduti, perché anche la stazione eretta diventa scomoda quando mantenuta a lungo. Il valore principale di questo tipo di scrivania è proprio quello di permettere variazione, non semplicemente sostituire otto ore seduti con otto ore in piedi.
Smartphone e postura
Anche smartphone e tablet possono portare a mantenere per periodi prolungati collo e tronco inclinati in avanti. Quando vengono usati a lungo, è preferibile portarli in una posizione più all’altezza degli occhi, in modo da ridurre la necessità di mantenere continuamente il capo abbassato. È utile anche appoggiare quando possibile gli arti superiori e cambiare frequentemente posizione.
Scarpe e tacchi in ufficio
Anche la calzatura influenza l’appoggio e la biomeccanica degli arti inferiori. In particolare, tacchi molto elevati modificano la posizione del piede e spostano maggiormente il carico verso l’avampiede.
Per chi trascorre molte ore al lavoro, è utile scegliere una calzatura compatibile con il tipo di attività, stabile e sufficientemente confortevole, evitando che dolore o compressione del piede diventino una costante della giornata.
Quando il mal di schiena da ufficio va approfondito?
Dolori molto intensi o associati a perdita di sensibilità, debolezza delle gambe o difficoltà a camminare vanno riferiti urgentemente al proprio medico. Un dolore meno intenso che, però, persiste, peggiora, ricompare frequentemente o limita significativamente le normali attività merita una valutazione professionale dal punto di vista posturale.
Se al mal di schiena si associano anche a problemi di appoggio, asimmetrie fra gli arti inferiori o compensi che sembrano coinvolgere la postura complessiva, una valutazione podologica e posturale completa è un approfondimento molto utile.
L’esame permette di osservare appoggio, distribuzione dei carichi, arti inferiori e comportamento posturale per verificare se esistano fattori biomeccanici pertinenti e quale sia il percorso più opportuno. Quando indicato, plantari, fisioterapia, esercizio terapeutico o trattamento osteopatico possono inserirsi in un percorso multidisciplinare, con obiettivi definiti sulla base del problema del singolo paziente.
Domande frequenti sulla postura in ufficio
Qual è la postura corretta da mantenere in ufficio?
Non esiste una posizione unica da mantenere per tutta la giornata. Una postazione ben regolata dovrebbe permettere di lavorare con schiena sostenuta, spalle rilassate, monitor ben posizionato, tastiera facilmente raggiungibile e piedi appoggiati, ma è altrettanto importante poter cambiare posizione regolarmente.
Ogni quanto bisogna alzarsi dalla scrivania?
È utile interrompere regolarmente i lunghi periodi di seduta, ma non è possibile stabilire un intervallo universale valido per tutti. Più che seguire rigidamente un timer, è importante evitare di trascorrere molte ore completamente immobili e introdurre movimento durante la giornata.
La scrivania in piedi aiuta contro il mal di schiena?
Una scrivania regolabile sit-stand può aiutare a ridurre il tempo trascorso seduti e il fastidio lombare, ma stare in piedi tutto il tempo non è la soluzione. Il vantaggio principale è poter alternare più facilmente le posizioni.
Fonti e approfondimenti
- Strumento utile per postazioni di lavoro al computer – Amministrazione USA per Sicurezza e Salute sul lavoro
- Lavorare in sicurezza con computer e schermi – HSE
- Dolore lombare e tempo trascorso seduti, postura e comportamento negli impiegati d’ufficio (2025)
- Pause sul lavoro per la prevenzione di sintomi e disturbi muscoloscheletrici (2019)
Il mal di schiena compare soprattutto dopo molte ore di lavoro?
Ergonomia e movimento sono importanti, ma anche appoggio dei piedi, arti inferiori e compensi posturali possono contribuire al quadro. Compila il questionario: ci permetterà di conoscere meglio la tua situazione e indicarti se una valutazione podologica e posturale può essere utile nel tuo caso, senza impegno.
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